Hier worden de houdingen van het yogaPAD kort beschreven, met de afbeelding erbij. Er is een lang yogaPAD met 14 houdingen en een korter PAD met 9 houdingen. Als de houding alleen in het lange yogaPAD zit, dan staat bij de naam van de houding: alleen lang

 


1. Boogschutter:

Echt een stoere houding, alsof je

een pijl afschiet op een ver doel.

Goed voor armen, middenrif en rug. 

Kijk over de vuist heen naar een ver 

punt, buig jrechterbeen, en

voel de spanning in je bovenbeen.

Doe je houding eerst met de rechter-

kant, daarna met de linkerkant.

De houding aan beide kanten 10 tellen

vasthouden!

 


 2. Spreidstand:

Bij de spreidstand heb je je

benen heel wijd en de handen

beide bij elkaar op de grond.

Daarbij kijk je ook nog vooruit.

Als je dit 10 tellen volhoudt,

heb je vast en zeker flinke

spanning aan de binnenkant

van je bovenbenen!

 

 


3. Kat: (alleen lang)

Deze tegel kent eigenlijk 2 houdingen

In de bovenste is je rug hol, je kijkt

naar voren. De kat is blij.

Dan verander je langzaam in de onderste

houding:  je rug is bol en

je hoofd tussen de armen. De kat

is boos! Doe het geluid maar na

van een sissende kat!

Verander 3 keer van boze kat in een

blije kat.

Een goede oefening voor je rug!

 

 

 


4. Boom:

Een boom staat jarenlang stil en

onbeweeglijk. Komt nooit van zijn plek.

Jij hoeft het niet jarenlang te doen,

maar een halve minuut (30 tellen)

is al heel knap!

Nog leuker is, om met je vriendje

of vriendinnetje een wedstrijdje te doen:

wie kan het langste boom spelen?

Probeer het daarna op je andere

been. Gaat het daar makkelijker?

Of juist niet?

Deze houding heet een balanshouding;

alle balanshoudingen zijn goed voor je

concentratie!

   

 


5. Hond:

Lijkt een beetje op een hond. Hoofd

tussen je armen, op de tenen en de

handen staan; duw je neus richting

knieen, en druk je je hielen naar de

grond.

Dit (duwen neus richting knieen en

hielen naar de grond) doe je 10

keer achter elkaar!

Daarna voel je je armen behoorlijk

en heb je misschien vieze handen...

Deze houding maakt je rug langer en maakt de spieren aan de achterkant van je benen sterker! 

 


6. Danser: (alleen lang)

In deze houding gaat het er vooral

om je te concentreren op één punt

voor je.

Je pakt je linkervoet met je linkerhand, 

en sterkt je rechterarm naar voren.

Hou 10 tellen je balans, terwijl je je

linkervoet flink omhoog duwt.

Dat doe je daarna ook met je

rechterhand en rechtervoet, waarbij

je dan natuurlijk je linkerhand naar voren

strekt. Ook in deze houding 10 tellen

de balans vasthouden en je rechtervoet

omhoog duwen.

 

 


7. Driehoekshouding:

In deze houding vormen je benen en je

lichaam een soort driehoek , vandaar deze

naam. Zet je voeten zo wijd mogelijk, draai

dan je rechtervoet naar buiten en je

linkervoet iets naar binnen. Pak met

je rechterhand je rechtervoet of enkel

(zo ver als je kunt komen!). Je linkerarm

zo hoog mogelijk de lucht in, en kijk daarbij

naar je linkerhand. Deze houding 10 tellen

volhouden.

Daarna doe je hetzelfde, maar dan andersom:

Draai je linkervoet naar buiten, rechtervoet iets naar binnen en pak met je

linkerhand zo laag mogelijk je linkerbeen of linkervoet, strek je rechterarm zo

hoog mogelijk, en kijk naar je rechterhand.

Hou deze houding 10 tellen vast. Deze hiouding maakt je heupen en je rug soepeler! 

 


8. Kraai:

Deze houding is best moeilijk, want je kan

makkelijk naar voren op je neus vallen....

Je zet je voeten in V-vorm met de tenen naar buiten.

Buig dan de knieën en zet de handen voor je

op de grond. Dan duw je  je knieën

stevig  tegen de buitenkant van je ellebogen.

Kantel langzaam en voorzichtig naar voren,

net zolang tot je voeten van de grond zijn.

Als je 10 tellen je voeten van de vloer

kunt houden, heb je het knap gedaan!

Van deze houding krijg je hele sterke armen!

 


9. Staande achteroverbuiging: (alleen lang)

Pak met je rechterhand je

linkerhand. Span je buikspieren iets aan.

Breng je armen met een grote

mooie boog omhoog en buig zo ver

mogelijk naar achteren.

Kijk omhoog naar je handen en hou

dat 10 tellen vol.

Zorg wel dat je shirt lang genoeg is, anders

ziet iedereen je navel......

 Deze houding hoort bij de staande voor-

overbuiging.

 

 

 

 


10. Staande Vooroverbuiging:

Bij de staande vooroverbuiging moet je

proberen met je vingers de grond aan te

raken.

Misschien kun je nog wel iets meer: met

de platte handen de grond aanraken....

De benen hou je daarbij gestrekt, je

mag iets door je knieën buigen.

De staande vooroverbuiging hoort 

bij de staande achteroverbuiging. Als dat

de vorige tegel was, ga dan een paar keer

daarnaar terug en weer naar deze tegel.

 

 


11. Held:

In deze houding ga je je heel sterk

voelen, het is een hele stoere houding.

Zet je voeten onder de heupen. Vervolgens de

rechtervoet een flink eind voor je

linkervoet en buig door de rechterknie naar

voren. Je voelt spanning in je rechterbovenbeen

Dan strengel je de handen in elkaar en brengt

beide handen met gestrekte armen naar voren en

omhoog. Wijsvingers gestrekt. Je kijkt naar de

handen. Dan andersom:

Linkervoet een flink voor je rechtervoet, buig naar

voren door de linkerknie. Voel de spanning in je linkerbovenbeen. Je strengelt je handen ineen, wijsvingers tegen elkaar

en brengt je handen met een grote boog naar boven.

 

 


12. Zwevende lotus:

Misschien wel de moeilijkste houding

van het hele pad!

Als je deze kunt, ben je een kei; je ouders

kunnen het vast niet.....

Eerst ga je in de lotushouding zitten.

Dat doe je zo: ga eerst gewoon zitten en

spreid je benen voor je. Dan trek je aan de

rechtervoet en leg je je rechtervoet op je

linkerbovenbeen, zo dicht mogelijk bij je lijf.

Daarna vouw je je linkervoet over je rechterbeen.

Nu zit je in de lotushouding. Je kunt wat heen en weer wiebelen. Nu het moeilijkste: zet je handen stevig achter

beide bovenbenen op de grond en probeer jezelf op te tillen. Het lijkt dan net of je zweeft, vandaar de naam: zwevende

lotus!

 

 

 

 


13. Kameel: (alleen lang)

Ga op de knieën zitten met bovenbenen

en de rest van je lichaam recht omhoog.

Krul de tenen op en span je buik iets aan.

Nu buig je achterover zonder door de

knieën te zakken. Met je handen steun je

op je hakken. Hoofd zover mogelijk

naar achteren. Je kunt alweer bomen,

gebouwen en misschien zelfs de grond zien,

maar alles op z'n kop.

Hou deze houding 10 tellen vast.

De kameel is een goede oefening voor 

bovenbeenspieren en de hele voorkant 

van je lichaam.

 

 


14. Konijn: (alleen lang)

Dit is de laatste houding van

het yogaPAD... Vooral bedoeld

om lekker te ontspannen na

al die moeilijke houdingen....

Je gaat op de knieën, net als bij de

kameel. De knieën een beetje 

uit elkaar, zodat je kunt vooroverbuigen

en je borst helemaal tussen je benen

kunt laten zakken.

Armen leg je langs het lichaam, handpalmen 

omhoog. Je voorhoofd rust op de grond.

 

 


Je bent nu klaar met het yogaPAD. Goed gedaan! Wanneer kom je weer?